کوهنورد پل ضربدری بدن با وزن بدن

bridge - mountain climber (cross body)

دستگاه: وزن بدن عضله هدف: شکم بخش بدن: میان‌تنه

باسنچهارسر رانهمسترینگسرشانهپشت بازو

روشِ انجام

در حالت پلانک بلند قرار بگیر؛ دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها و بدن را در یک خط صاف نگه دار.
مرکز بدن را درگیر کن، پای راست را از زمین بلند کن و زانوی راست را به آرنج چپ نزدیک کن.
پای راست را به حالت شروع برگردان و حرکت را با پای چپ به سمت آرنج راست تکرار کن.
به‌صورت یکی‌درمیان ادامه بده و با سرعت کنترل‌شده حرکت کن.
باسن را هم‌سطح نگه دار و آن را بیش‌ازحد بالا نبر یا پایین نینداز.
در تمام حرکت، منظم نفس بکش.
به تعداد تکرار موردنظر تکرار کن.