ساق پا چکشی گریپ تک‌پا نشسته با دمبل

dumbbell seated one leg calf raise - hammer grip

دستگاه: دمبل عضله هدف: ساق پا بخش بدن: ساق پا

همسترینگباسن

روشِ انجام

روی میز یا صندلی بنشین، کف پاها را روی زمین بگذار و دمبل را روی ران‌ها قرار بده.
پنجه یک پا را روی سطح بلندی مثل پله یا بلوک بگذار و پاشنه را از لبه آویزان نگه دار.
دمبل را با دست چکشی بگیر؛ یعنی کف دست‌ها رو به هم باشند و انگشت‌ها دور دسته قرار بگیرند.
مرکز بدن را منقبض و کمر را صاف نگه دار و با فشار روی پنجه پا، پاشنه را آرام تا جای ممکن بالا ببر.
بالا لحظه‌ای مکث کن، سپس پاشنه را به‌آرامی تا نقطه شروع پایین بیاور.
به تعداد تکرار دلخواه انجام بده، سپس پا را عوض کن.