پلانک پهلو push-up تا با وزن بدن

push-up to side plank

دستگاه: وزن بدن عضله هدف: شکم بخش بدن: میان‌تنه

سرشانهسینهپشت بازو

روشِ انجام

در حالت شنا قرار بگیر، دست‌ها را به عرض شانه باز کن و بدنت را در یک خط صاف نگه دار.
با خم‌کردن آرنج‌ها بدنت را به سمت زمین پایین ببر و مرکز بدن را منقبض نگه دار.
بدنت را بالا فشار بده و به حالت شروع برگرد.
وزنت را روی دست چپ بینداز، بدنت را به راست بچرخان و دست راست را به سمت سقف بالا ببر.
چند ثانیه در حالت پلانک بغل بمان، سپس به حالت شروع برگرد.
شنا و پلانک بغل را برای سمت دیگر تکرار کن.
تا تعداد تکرار موردنظر، یکی‌درمیان سمت‌ها را عوض کن.