دراز و نشست خم‌شدن پا زانو خم با وزن بدن

flexion leg sit up (bent knee)

دستگاه: وزن بدن عضله هدف: شکم بخش بدن: میان‌تنه

خم‌کننده‌های ران

روشِ انجام

به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین بگذار.
دست‌ها را پشت سر بگذار و آرنج‌ها را به طرف بیرون نگه دار.
شکم را درگیر کن و بالاتنه را آرام از زمین بلند کن و به جلو جمع شو تا بالاتنه‌ات با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد.
هم‌زمان پاها را از زمین بلند کن، زانوها را خم کن و به سمت سینه بیاور.
بالای حرکت کمی مکث کن، سپس بالاتنه و پاها را آرام به حالت شروع پایین ببر.
به تعداد تکرار موردنظر تکرار کن.