russian twists روی توپ تعادلی با سیم‌کش

cable russian twists (on stability ball)

دستگاه: سیم‌کش عضله هدف: شکم بخش بدن: میان‌تنه

پهلوکمر

روشِ انجام

روی توپ تعادلی بنشین، کف پاها را روی زمین بگذار و زانوها را ۹۰ درجه خم کن.
دسته سیم‌کش را با هر دو دست بگیر و دست‌ها را صاف جلوی بدن بکش.
کمی به عقب متمایل شو و پشتت را صاف و مرکز بدنت را درگیر نگه دار.
بالاتنه را به راست بچرخان و دسته سیم‌کش را به سمت لگن راست ببر.
لحظه‌ای مکث کن، سپس بالاتنه‌ات را به چپ بچرخان و دسته سیم‌کش را به سمت لگن چپت ببر.
چرخش‌های یکی‌درمیان را به تعداد تکرار موردنظر ادامه بده.